Si quieres lucir unos glúteos firmes y unas piernas fuertes, no necesitas pasar horas en el gimnasio ni hacer una rutina complicada. Con un solo ejercicio, puedes trabajar estos músculos de forma eficaz y segura. Se trata de las sentadillas Jefferson, una variante del peso muerto que tiene muchos beneficios para tu salud y tu forma física.
Qué son las sentadillas Jefferson y cómo se hacen
Las sentadillas Jefferson son un ejercicio que consiste en colocarse entre dos mancuernas o una barra con discos, agarrarlas con las manos cruzadas y levantarlas del suelo haciendo fuerza con las piernas y los glúteos. Al hacerlo, se debe mantener la espalda recta, la mirada al frente y los pies separados a la anchura de los hombros.
Las sentadillas Jefferson son un ejercicio muy completo que te ayuda a tonificar tus glúteos y piernas, pero también a mejorar tu postura, tu equilibrio y tu coordinación. Al levantar peso, estimulas el metabolismo y quemas más calorías, lo que te ayuda a perder grasa y a definir tu figura.
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Además, al hacer este ejercicio, aumentas la flexibilidad de tus caderas, tus isquiotibiales y tus aductores, lo que mejora tu movilidad y previene el dolor articular. También fortaleces tu corazón, los músculos abdominales y lumbares que sostienen tu columna vertebral y protegen tus órganos internos y te dejarán los glúteos perfectos.
Para hacer las sentadillas Jefferson y levantar tus glúteos, necesitas unas mancuernas o una barra con discos que se ajusten a tu nivel de fuerza y resistencia. Si eres principiante, empieza con poco peso y aumenta progresivamente según vayas ganando confianza y habilidad. Puedes hacer este ejercicio dos o tres veces por semana, como parte de tu entrenamiento de fuerza o como un complemento de tu actividad aeróbica. Lo ideal es hacer entre 8 y 12 repeticiones por serie, descansando un minuto entre cada una.