Después de los 40, muchas cosas cambian en nosotros. Tenemos más sabiduría, experiencia y madurez, pero también menos energía y masa muscular, así como variaciones en el peso. También es posible que nuestros huesos comiencen a debilitarse, pero por fortuna podemos tomar acción y prevenir esto. Aquí te recomendamos algunos ejercicios para poder fortalecer tu sistema óseo y tener huesos saludables, ¡toma nota!
¿Por qué después de los 40 los huesos se debilitan?
Conforme nos hacemos mayores, el envejecimiento puede provocar que nuestros huesos sufran debilitamiento. Aunque una menor densidad ósea es parte natural al llegar a cierta edad, cuando los huesos pierden fuerza, esto puede afectar a la postura y los movimientos que hacemos de manera cotidiana, según el portal especializado MedlinePlus. Por eso, es importante buscar la manera de mantenerlos fuertes con ejercicio.
Aunque después de los 40 es cuando podemos comenzar a notar más cómo los huesos se debilitan, en realidad es a partir de los 30 que la densidad de los huesos disminuye. Esto se puede acelerar en las mujeres con la llegada de la menopausia, de acuerdo con el Manual MSD. Además de entorpecer nuestros movimientos, este problema nos vuelve más frágiles y propensos a tener algunas fracturas.
¿Cómo fortalecer huesos con ejercicio después de los 40?
La actividad física es uno de los hábitos más saludables que podemos adoptar no solo para mantener la estructura ósea en buen estado, sino también para cuidar de la salud mental, evitar problemas cardiovasculares y liberar el estrés. En caso de que no tengas tiempo para hacer rutinas extensas, ¡no te preocupes! El ejercicio que aquí te contamos te tomará poco tiempo y será una buena manera para empezar a cuidar de tus huesos:
Estocadas con paso atrás
Para hacer este ejercicio que fortalecerá tus huesos, primero colócate de pie con la espalda recta y brazos a los costados. Luego, solo da un paso hacia atrás con solo una pierna y baja el cuerpo, de modo que tomes una postura en ángulo de 90 grados. Alterna con la otra pierna volviendo a la postura inicial. Puedes agregar unas pesas para cargar con los brazos cada que bajes y alternes.
Saltos laterales
Este ejercicio puede ayudar a fortalecer la parte inferior del cuerpo, sobre todo las rodillas y las piernas completas. Colócate con los pies juntos y muévete de forma lateral, de izquierda a derecha y luego de derecha a izquierda. Mantén las rodillas un poco flexionadas y con el tronco recto.
Salto con una sola pierna
Para tener pantorrillas y cuádriceps fuertes, así como los flexores de la cadera, este salto es una opción increíble. Para hacerlo, manténte sobre una pierna y salta hacia adelante. No olvides alternar entre la pierna izquierda y la derecha.
Caminar ligero
Aunque parece que es algo simple y rutinario, caminar es un ejercicio para mantener los huesos sanos después de los 40. Para lograr gozar de los beneficios de esta actividad, debes caminar ligero, con caminatas relajantes. Al hacerlo diariamente podrías incluso prevenir la osteoporosis.
Alimentos que puedes consumir para mantener huesos fuertes después de los 40
Como hemos mencionado, la pérdida de densidad ósea es algo natural al envejecer, así como otros cambios en el cuerpo que ocurren al hacernos mayores, sin embargo, podemos tomar algunas medidas de prevención para mantener la salud ósea en un buen estado. Para ello, agregar calcio y vitamina D a la dieta diaria podría ayudarte a mantener tus huesos fuertes y sanos, según el National Institutes of Health (NIH).